افراد با رژیم وگان چگونه می توانند پروتئین موردنیاز خود را تامین کنند؟ با رژیم غذایی وگان چگونه کلسیم دریافت کنیم؟ منابع تامین ویتامین در رژیم وگان چیست؟
در رژیم غذایی وگان، میتوان به راحتی به منابع کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها دسترسی داشت. در این مقاله به برخی از این منابع مواد مغذی برای وگان ها اشاره میکنیم.
رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان، یک نوع رژیم غذایی است که از مصرف مواد غذایی حیوانی امتناع می‌کند و بیشترین تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات، و دیگر موارد گیاهی قرار می‌دهد. افراد وگان هیچ گونه گوشت، ماهی، مرغ، شیر و محصولات لبنیاتی را در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند.
رژیم وگان به عنوان یک نوع رژیم غذایی، اعتقاد دارد که از طریق مصرف مواد غذایی گیاهی، میتوان به بهبود سلامت، کاهش آسیب به محیط زیست، و ایجاد تعادل در تغذیه دست یافت. این شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دیگر منابع گیاهی است.
اما همواره مهمترین مساله تامین مواد معدنی لازم در رژیم غذایی وگان است. افراد وگان باید منابع تامین مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها را در مواد غذایی گیاهی بشناسند و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهند. با ما همراه باشید تا این مواد غذایی مفید را بشناسید.
تامین کلسیم در رژیم وگان
وقتی نام کلسیم می‌آید توجه همه به سمت لبنیات مانند شیرلبنی معطوف میشود. اما واقعیت این است که کلسیم مورد نیاز برای بدن را میتوان به راحتی از منابع گیاهی تامین نمود. بهترین منابع گیاهی تامین کلسیم برای وگان‌ها شامل مواد غذایی می‌باشد که همواره در دسترس هستند. از منابع وگانی کلسیم میتوان به بادام، بادام زمینی، بروکلی، کلم، کلم بروکلی، سبزیجات تارتار، برگ گشنیز اشاره کرد. همچنین برگ گیاهان خوراکی مانند شبدر و گیاهان دریایی مانند جوانه های گندم و نوری از مواد غذایی سرشار از کلسیم برای وگان‌ها محسوب می‌شوند.
تامین پروتئین در رژیم وگان
دریافت پروتئین در رژیم وگان همواره یکی از دغدغه‌های رایج دوستداران این رژیم غذایی بوده است. اما چه کسی ادعا می‌کند که برای تامین پروتئین کافی بدن باید حتما گوشت بخورید؟! تنها کافیست افراد با رژیم گیاهخواری مطلق (وگان) بهترین منابع پروتئین گیاهی را بشناسند و آنها را به میزان کافی در رژیم غذایی خود قرار دهند. از منابع ضروری پروتئین برای رژیم غذایی وگان میتوان به سبزیجات و انواع غلات اشاره نمود. از این سبزیجات و غلات میتوان در غذاها و انواع دسر و میان وعده استفاده نمود. منابع پروتئین وگان شامل لوبیا، نخود، عدس، نارگیل، بادام، بادام زمینی، برنج، کینوا، اسپرولینا، توفو و سویا می شود.
تامین ویتامین در رژیم وگان
ویتامین‌ها و مواد معدنی از ضروریات حفظ سلامت بدن می‌باشند. واقعیت این است که برای تامین ویتامین‌ها در رژیم وگان گاهی احتیاج به استفاده از مکمل‌های غذایی است. در ادامه منابع تامین ویتامین‌های ضروری بدن ذکر میشود:
ویتامین B12:
ویتامین B12 در وگان ها به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد. بنابراین، برای تأمین ویتامین B12، میتوان از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کرد.
ویتامین D:
منابع متنوعی برای تامین ویتامین D در وگانیسم وجود دارد. برخی از منابع غذایی وگان که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از:
– قارچ: قارچ‌هایی مانند قارچ خوراکی و قارچ شیتا حاوی ویتامین D می‌باشند. میتوانید این قارچ‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
– آجیل‌ها: برخی از آجیل‌ها مانند بادام، فندق وتخم آفتابگردان نیز حاوی ویتامین D هستند.
– محصولات غنی شده با ویتامین D: برخی از محصولات غذایی مانند شیر و آبنبات‌ها ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند. میتوانید از این محصولات استفاده کنید.
– همچنین، میتوانید از مکمل‌های ویتامین D و نور خورشید نیز استفاده کنید.
ویتامین C:
منابع وگانی ویتامین C شامل پرتقال، تمشک، توت فرنگی، مورینگا، توت سیاه، توت آکایی و سبزیجات مانند فلفل قرمز میشود.
معرفی سه انتخاب سرشار از مواد مغذی برای وگان‌ها
مهم است که در رژیم غذایی وگان، تنوع غذایی را رعایت کنید و از محصولات گیاهی مختلف استفاده کنید. به این ترتیب میتوانید از تأمین تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کنید. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص نیز میتواند به شما در تنظیم رژیم غذایی وگان مناسب کمک کند. در ادامه ما به شما چند گزینه گیاهی مغذی معرفی می کنیم تا مواد معدنی و ویتامین غذایی در شما تامین شود.
اسپرولینا: منبع غنی از مواد مغذی در رژیم وگان
یک جلبک آبی-سبز است که به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی وگان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این جلبک حاوی پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها (مانند ویتامین B12)، مواد معدنی (مانند آهن و کلسیم) و اسیدهای چرب اساسی است.
اسپرولینا میتواند یک منبع تامین پروتئین در رژیم وگان باشد، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین، اسپرولینا میتواند به عنوان یک منبع غنی از ویتامین B12 برای وگان‌ها مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ویتامین B12 در مواد غذایی گیاهی به صورت طبیعی وجود ندارد و برای وگان‌ها میتواند یک نقش مهم در تأمین این ویتامین ایفا کند.
میزان پروتئین در اسپرولینا: به طور کلی، اسپرولینا به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. در هر 100 گرم اسپرولینا خشک، میزان پروتئین حدوداً 60-70 گرم است. این میزان پروتئین بسیار بالاست و اسپرولینا را به یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند.
به عنوان یک مکمل غذایی، معمولاً اسپرولینا به صورت پودر یا قرص عرضه میشود. در صورت استفاده از مکمل‌های اسپرولینا، معمولاً دستورالعمل توصیه شده توسط تولید کننده را دنبال کنید و میزان مصرف را بر اساس آن تعیین کنید.
با این حال، مهم است که به همراه مصرف اسپرولینا، از منابع پروتئین دیگر در رژیم غذایی خود نیز استفاده کنید تا نیازهای پروتئینی خود را به طور کامل تأمین کنید.
مورینگا: مواد غذایی ضروری در رژیم وگان
مورینگا یک گیاه است که در برخی مناطق گرمسیری رشد می‌کند و به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه شامل برگ‌ها، ساقه‌ها، میوه‌ها و دانه‌های خشک آن است.
مورینگا دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. به عنوان مثال حاوی ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، ویتامین B2، ویتامین B1 و فولات است. همچنین، مورینگا حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم و فسفر است.
از طریق مصرف مورینگا در رژیم غذایی گیاهی، میتوانید به تأمین برخی از نیازهای مغذی خود بپردازید. مورینگا میتواند به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی، آهن، کلسیم و فیبر مفید باشد. همچنین، به عنوان یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مورینگا میتواند به حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مورینگا به صورت پودر، کپسول، عصاره و چای مورینگا در دسترس است و میتواند به تهیه مواد غذایی و نوشیدنی‌های گیاهی اضافه شود.
کریمرهای غیرلبنی: جایگزین شیرلبنی در رژیم وگان
پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر شیرین شده با استویا یک جایگزین مناسب برای کرم یا شیرهای لبنی است. این محصول معمولاً از مواد گیاهی مانند بادام، بادام زمینی، نارگیل، جو دو سر تهیه میشود. پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر میتواند به نوشیدنی‌ها، قهوه، چای، شیرینی‌ها و دسرها اضافه شود و طعم و کرمی مشابه محصولات لبنی را به آنها ببخشد.
مزایای استفاده از پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر عبارتند از:
1.پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که از محصولات لبنی یا شکر استفاده نمی‌کنند.
2.پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر به نوشیدنی‌ها و دسرها طعم و کرمی مشابه محصولات لبنی را می‌بخشد.
3.پودر کریمر غیر لبنی بدون شکر قابلیت حل شدن سریع در نوشیدنی‌های گرم مانند قهوه و چای را دارد. این ویژگی باعث میشود که بتواند به طور یکنواخت در نوشیدنی مخلوط شود و طعم و کیفیت آن را بهبود دهد.
کریمر غیر لبنی با پودر شیر بادام بسته 10 ساشه‌ای
پودر کریمر غیر لبنی محصولی است که از روغن های گیاهی بر پایه شیر نارگیل و بادام تهیه میشود و طی فرایند خشک کردن به روش انجماد فراوری و پودر میشود .
این محصول بهترین جایگزین شیر لبنی در تهیه انواع نوشیدنی ها نظیر قهوه ، ماچا ، هات چاکلت و … می باشد.
کریمر غیر لبنی با پودر شیر نارگیل بسته 10 ساشه‌ای
پودر کریمر غیر لبنی محصولی است که از روغن های گیاهی بر پایه شیر نارگیل و بادام تهیه میشود و طی فرایند خشک کردن به روش انجماد فراوری و پودر میشود .
این محصول بهترین جایگزین شیر لبنی در تهیه انواع نوشیدنی ها نظیر قهوه ، ماچا ، هات چاکلت و … می باشد.
دستور تهیه دسر وگان خوشمزه و مقوی
چند دستور تهیه غذا و دسر با استفاده از اسپیرولینا:
- سالاد اسپیرولینا:
– مواد لازم: سبزیجات تازه (مانند رقم‌های مختلف سبزیجات، خیار، گوجه فرنگی و زیتون)، اسپیرولینا پودری، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل به میزان لازم.
– طرز تهیه: سبزیجات را بشویید و خرد کنید. در یک کاسه، اسپیرولینا پودری، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا یک سس تهیه شود. سبزیجات را در کاسه بریزید و سس را به آن اضافه کنید. همه را با هم مخلوط کنید و سالاد اسپیرولینا را آماده کنید.
- پاستا اسپیرولینا با سس پستو:
– مواد لازم: پاستا، اسپیرولینا پودری، ریحان تازه، پنیر پارمزان رنده شده، سیر، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل به میزان لازم.
– طرز تهیه: پاستا را طبق دستور بپزید. در همین حین، ریحان تازه، پنیر پارمزان، سیر، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را در یک آسیاب غذا خرد کنید تا یک سس پستو تهیه شود. پاستا را آبکش کنید و درون سس پستو قرار دهید. اسپیرولینا پودری را به پاستا اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید تا پاستا اسپیرولینا با سس پستو آماده شود.
3. دسر اسپیرولینا با موز و تمشک:
– مواد لازم: موز، تمشک، اسپیرولینا پودری، شیر گیاهی (مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر برنج)، عسل یا شیره خرما به میزان لازم.
– طرز تهیه: موز و تمشک را پوست بکنید و به همراه اسپیرولینا پودری و شیر گیاهی در یک بلندر قرار دهید. همه مواد را به هم بزنید تا یک مخلوط یکدست شود. در صورت تمایل، میتوانید عسل یا شیره خرما را به دلخواه اضافه کنید. دسر اسپیرولینا با موز و تمشک را در ظرف‌های مناسب بریزید و در یخچال قرار دهید تا خنک شود. سپس آن را سرو کنید.
بستنی با پودر کریمر غیر لبنی:
بستنی با پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل یک گزینه خوشمزه و مناسب برای افرادی است که از محصولات لبنی استفاده نمی‌کنند یا حساسیت به لبنی دارند. با استفاده از پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل، میتوانید بستنیی با طعم و عطر خوشایند و متفاوت تهیه کنید.
برای تهیه بستنی با پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل، میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
مواد لازم:
– 2 پیمانه شیر گیاهی (مثلاً شیر بادام، شیر سویا و غیره)
– 1/2 پیمانه پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل
– 1/2 پیمانه شکر (میزان شکر را میتوانید به سلیقه تنظیم کنید)
– 1 قاشق چایخوری وانیل
– مواد اضافی برای طعم دلخواه (مثلاً خرما، پسته، شکلات خرد شده و غیره)
طرز تهیه:
- در یک قابلمه، شیر گیاهی را به همراه شکر روی حرارت ملایم گرم کنید تا شکر کاملاً حل شود.
- پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل را به شیر گرم اضافه کنید و با استفاده از میکسر یا همزن برای حدود 2-3 دقیقه مخلوط کنید تا تماماً ترکیب شود و ترکیبی یکنواخت بدست آید.
- وانیل را به مخلوط اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
- مخلوط را درون قالب بستنی ریخته و در فریزر قرار دهید.
- هر 30 دقیقه یک بار، بستنی را از فریزر بیرون بیاورید و با استفاده از همزن یا چنگال، آن را مخلوط کنید تا از تشکیل بلورها جلوگیری شود.
- این عمل را تا زمانی که بستنی کاملاً منجمد شود، تکرار کنید (حدود 4-5 ساعت).
- بستنی را از قالب خارج کنید و درون ظروف مناسب قرار دهید.
- بستنی را با مواد اضافی دلخواه مثل خرما، پسته یا شکلات خرد شده تزئین کنید.
- بستنی را در فریزر نگهداری کنید تا زمان سرو.
حالا میتوانید از بستنی با پودر کریمر غیر لبنی شیر نارگیل خود لذت ببرید. لطفاً توجه داشته باشید که ممکن است نیاز به تنظیمات و طعم‌دهی بیشتر داشته باشید تا به طعم دلخواه خود برسید.